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身体前弯柔软度怎么炼

2023-11-14 来源:

柔软体操中很受欢迎的动作，就是前弯。站着做前弯、坐着做前弯…，这些动作大家都知道，很多人在中小学测量体适能时，也都做过各式各样不同的前弯伸展。每天前弯5分钟，立即打通全身气血，能彻底改善腰痛、驼背、肥胖、体力差、骨盆歪斜、呼吸不顺等。现在，就跟着日本教练一起进行1个月提高“前弯力”的伸展训练!

5大族群应该开始锻炼前弯

前弯是非常安全的伸展，只要姿势正确，从髋关节的位置开始弯曲，并保持下背打直，做这一个动作，就能同时伸展全身多处的大肌肉群。如果你符合以下5种情况，表示，应该开始锻炼“前弯”，弯一下，达到通体舒畅变健康：

◎ 久坐办公室的上班族，每天活动量加总不到30分钟。

◎ 老是感到呼吸不顺、肌肉僵硬，身体沉甸甸没有活力。

◎ 被医生说要多运动，但走没几步路就很累，体力很差。

◎ 只要动一下就会酸痛好多天，以致更讨厌运动。

◎ 65岁以上，没有体力跑步、重训，或担心一运动就会受伤。

好的前弯能力，是健康身体的基础

前弯力，意指柔软度。锻炼身体的根本，就是要先训练柔软度。好的前弯能力，正是健康身体的基础。日本私人教练谷启二在新书《前弯，很强舒筋活血法》中表示，锻炼前弯力，就像是进行肌力训练前的事前准备，让身体变柔软，才能使肌肉做好更进一步进行肌力训练等高强度的训练，效果才会比较好。想提升前弯力，请从伸展运动做起。

【提高前弯力的步骤】

1.放松肌肉。

2.伸展肌肉=做伸展运动。

3.锻炼肌肉=做肌力训练。

久坐办公室的上班族，每天活动量加总不到30分钟，应该开始锻炼「前弯」。

从放松肌肉开始做起。

肌肉具有摇晃即会松弛的特性，所以*一步只要透过小力轻跳的脚趾跳跃，就能使肌肉放松。然后再针对大腿后侧进行单脚前弯——这两个动作就是希望大家能每天进行，以提升前弯能力的每日暖身操，例如：脚尖跳跃、单脚前弯。

接着，则要透过伸展运动进行与前弯动作有关的各种肌肉训练，且会针对前弯柔软度等级介绍适合的运动，请大家跟着做看看。

很后是肌力训练。在柔软度还很差的时候(等级一至等级三)，会着重在伸展运动，待提升至某个等级后(达到等级四即可)，再接着进行肌力训练，比较妥当。

3步骤迅速提升前弯柔软度

《STEP 1》

★放松肌肉