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想增肌，这5组食物搭配，让你效果翻倍

2021-07-21 来源:

想要发挥健身效果，运动前后的营养补充不可缺少!究竟运动前后该怎么吃，才能让运动过程更顺利、成功养肌减脂，却是大有学问。

活动前2～3小时适度进食恰恰好

营养师表示，一般来说，在运动前，可适量摄取一些碳水化合物较高的食物，以避免运动途中出现头晕目眩、频冒冷汗、发抖等低血糖症状。

值得注意的是，为防止消化不够彻底，增加肠胃道负担，引发恶心、胃痉挛、呕吐等肠胃道不适症状，一般建议在运动前2小时就应进食完毕。但因为每个人的肠道消化速度不同之外，每日的运动作息、生活压力、睡眠、情绪等，都有可能会影响。

所以，多了解自己的消化系统，顺应其作息，并借由训练过程中来调整自己的进食时间，是比较合适的做法，比如有些人消化作用比较慢，2个小时前吃小点心，运动时还是能感受到胃肠的负担感，那么可能就要将摄食的时间再往前提到运动前3小时来进行补充。

运动营养吃对了吗?3大原则非知不可!

除了搞懂运动前多久该进食，较有利后续执行外，营养师也提到，运动前后的饮食内容可不是随便吃吃就行，而应适度把握下列3大进食原则才是：

原则1/补充足够的水分：

身体有超过60%是由水分组成，且肌肉的正常运作也仰赖液体协助，一个缺水状态的身体，是不可能发挥很佳的运动效果。所以，运动前、途中、运动后适度补充水分很重要。

原则2/增强自己的免疫系统：

精选多元、不同颜色的蔬菜、水果，让富有抗氧化物质的蔬果维持自己的免疫能力，减少大量训练产生的自由基。例如：蓝莓、草莓、奇异果、花椰菜、胡萝卜等，都是很好的选择。

原则3/限制脂肪的过量摄取：

过多的饱和脂肪酸、反式脂肪酸，容易促进运动者发炎反应的产生。因此，建议运动前后避免食用，诸如炸鸡翅、炸猪排、油炸薯条等食物，改为食用橄榄油、坚果类、酪梨等含不饱和脂肪酸的食物。

上班族赶健身，运动前的饮食具体该怎么做?

营养师提到，由于多数上班族通常会选在下班后去健身，在时间上往往会很赶，因此在外食的选择上，更要需要多加留意。建议上班族们不妨在中午用餐时，顺便前往超商采买下列2种运动前的小点心、轻食组合，依照个人体质状况于运动前2～3小时食用，就是不错的方式：

【运动前饮食组合1/三角饭团+蔬果汁】

选择便利商店的1个三角饭团，再搭配1杯蔬果汁，来增补体内的糖类。

营养分析：以这样一份点心的热量约可提供300～350大卡的热量。建议1颗三角饭团热量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。

【运动前饮食组合2/香蕉+低脂鲜奶】

选择1根香蕉，再搭配1杯低脂鲜奶，不仅能补充运动时所需的热量来源。香蕉所提供的钾离子，更能帮助维持肌肉的正常功能，以利在运动时发挥很大效益!

营养分析：此一组合约热量约为250大卡，其中1根香蕉大约可提供120～150大卡，而1杯240毫升的低脂鲜奶约可提供120大卡。

运动后肚子饿不用罪恶!营养师教你3饮食搭配法，越吃越健康

除了运动前学会正确的营养补给外，营养师也提醒，由于人体在锻炼的过程中，会大量使用到肌肉的活动，消耗热量，身体内会处在高度异化的状态，会倾向于产生更多的能量以符合运动的状态。而运动完后，身体的异化作用会慢慢趋缓，不再供给能量，自然就容易使人产生饥饿感。

不过，营养师也强调，运动后肚子饿可不要因此觉得罪恶。因为人体运动后身体主要消耗的能量来源是肝糖，而摄取适量碳水化合物，则有利刺激人体胰岛素的分泌，进而帮助细胞对血液中游离氨基酸的吸收利用，以协助肌肉的修补与生长过程。

因此，运动后谨记3：1或4：1的原则，适量补充碳水化合物及蛋白质，对于健康反而好处多多。至于该怎么吃才符合上述比例，营养师也特别推荐3种饮食组合方式，提供给大家参考：

【运动后饮食组合1/椰枣数颗+鲜奶】

椰枣为富含果糖的椰枣树果实，中东*视为劳力或运动后补充体力的水果。虽然我们比较少看到这类水果，但近期也常在健身中心或健康餐点中发现使用椰枣这类的异国食材。而适度将椰枣干泡入鲜奶，就是运动后能同时补充碳水化合物与蛋白质，方便的点心选择!

【运动后饮食组合2/香蕉+含糖豆浆】

如果不喜欢乳制品，或是有乳糖不耐症的朋友，豆浆也是补充蛋白质相当便利的饮品选择。建议可选择含糖豆浆，外加1根香蕉补充来自水果的糖分、钾离子，也是不错的搭配组合。

【运动后饮食组合3/柳橙汁+茶碗蒸】

若是喜爱温热的食物，那么则不妨可选择便利商店的茶碗蒸做为蛋白质补充的来源。同时，再搭上1杯新鲜柳橙汁，就能轻松补充适量的碳水化合物和蛋白质。

成功增肌学会这3点更接近目标

除了教导大家运动前后怎么吃外，营养师也特别针对临床上民众常有的疑问：为什么认真做重量训练，不但没有长肌肉，肌肉量反而变少了?加以解释。他提到，这是因为当身体热量处于不足时，会先利用血糖来产生能量，接着是肌肉蛋白质，很后才是讨人厌的脂肪细胞导致。

所以，当人体长期处于摄取热量低于所需热量的状态，身体便很可能会进一步代谢肌肉转化成所需的能量，进而出现没有增肌，反到减肌的状况出现。因此，要预防这样的状况出现，有3点一定要切记，只要掌握好这3点，自然能让增肌的目标更容易达成!

第1点：要确认每日摄取足够的能量。

第2点：透过正确的肌肉训练给予肌肉适当的刺激，如有健身教练的协助，训练计画则会更加顺利。

第3点：训练完后应尽快补充充足的营养。